[DIET TIPS] : อยากลดความอ้วน เริ่มยังไงดี?

สวัสดีค่ะ ช่วงนี้ยังคงมีเพื่อนๆ น้องๆ ทักมาหาเชอเรื่องโยโย่ยาลดความอ้วนอยู่เรื่อยๆ
เชอเลยขอนำเอาบทความเก่ามารีโพสต์นะคะ
อันนี้เป็นบทความวิธีการคำนวณความต้องการสารอาหารของร่างกาย/วัน ที่เชอเคยเขียนไว้
ยังไงลองศึกษา คำนวณกันดูนะคะ แต่อย่าไปเครียดกับมันมาก ไว้เป็นแนวทางก็พอ
อย่าฝืน เคร่งเกินก็ไม่ดี
สิ่งแรกที่ต้องทำเวลาคิดจะลดน้ำหนักคือ

1. คำนวณ BMR(Basal Metabolic Rate)
แล้วมันคืออะไร?
BMR คือ อัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานในแต่ละวัน
วิธีคำนวณ
BMR = น้ำหนัก(lb) x 10
*lb คือ พาวน์ 
*วิธีหาน้ำหนัก lb = นน.(kg.) x 2.2
ตัวอย่าง
อิเชอหนัก66 kgs.
BMR เชอ =66kgs. x 2.2 x 10 = 1452 Cal.
*Cal. คือ แคลอรี่
แปลว่าอัตราการเผาผลาญในชีวิตประจำวันของเชอคือ 1452 Cal.
แม้ว่าอิเชอจะไม่ทำห่านอะไรเลย นอนเกลือกกลิ้งบนเตียงตีพุงดูทีวี หรือแม้กระทั่งนอนหลับ ก็เผาผลาญอยู่ที่ 1452 Cal.

2. คำนวณ TDEE (Total's Daily EnergyExpenditure)
แล้วมันคืออะไรอีกล่ะ?
TDEE คือ พลังงานที่ใช้ทั้งหมดในชีวิตประจำวัน

วิธีคำนวณ

ดูตามตารางนี้เลยค่ะ

Sedentary	คนทำงานออฟฟิศ ตรูดส์ติดเก้าอี้ตลอด ไม่ออกกำลังกายเลย หรือ ออกน้อยมากๆ	1.2 x BMR
Lightly active	ออกบ้าง 1-3 วันต่อสัปดาห์	1.375 x BMR
Moderately active	ออกปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์	1.55 x BMR
Very active	ออกหนักเกือบทั้งอาทิตย์ 6-7 วันต่อสัปดาห์	1.725 x BMR
Extremely active	ออกประหนึ่งว่าเตรียมไปแข่งทีมชาติ หนักหน่วงมาก!!	1.9 x BMR

เมื่อรู้แล้วว่าตัวเองมีการใช้ชีวิตตรงกับกิจกรรมไหนก็เอา BMR ไปคูณโลด

ตัวอย่าง
อิเชอทำงานออฟฟิศ เพราะงั้น TDEE = 1.2x1452 = 1742.4ปัดเป็น 1740 ละกัน
แปลว่า รวมกิจกรรมที่เชอทำทั้งวันแล้ว ร่างกายเชอจะเผาผลาญ 1740 Cal
งั้นมาตีความกัน~
ถ้าแคลอรี่อาหารที่เชอกินทั้งวัน =1740 Cal --> น้ำหนักเชอจะคงที่เท่าเดิม
ถ้าแคลอรี่อาหารที่เชอกินทั้งวัน < 1740 Cal --> ผอมลง
ถ้าแคลอรี่อาหารที่เชอกินทั้งวัน > 1740 Cal --> อ้วนขึ้น
.
. 
เคลียร์ไหม?
ทีนี้บางคนอาจจะใจร้อน เห้ยๆๆชั้นกินแบบน้อยกว่า TDEE มาหลายวันละทำไมยังไม่ผอมลงสักที
ต้องทำความเข้าใจก่อนนะคะ

น้ำหนัก “ไขมัน” เพียวๆ ของคนเราเนี่ย(เพียวๆนะคะไม่ใช่น้ำหนักรวมทั้งตัว) 1 kg.เท่ากับ 7,700 Cal

เท่ากับว่า การที่เราจะลดน้ำหนักของ”ไขมัน”เพียวๆ 1kg. เราต้องกำจัด 7,700 Cal ออกจากร่างกาย
ใช่แล้ว!!7,700 Cal!!
แล้วไอการที่เราวิ่งบน treadmill วันละครึ่งชม. 300-400 Cal เองนะ!!
แค่นี้ก็เหนื่อยหอบตายอยู่ละจริงมั้ย?
เพราะงั้นการลดไขมันเร็วๆได้ภายในไม่กี่วันนั้นมันไม่มีจริ๊งงงงงงงงงง!!!! มันต้องใช้เวลาค่าา~
ไอที่ลดหายไปเร็วๆเป็นนน.ของน้ำค่ะอย่างบางราย(เช่นอีเชอสมัยกินยาลดความอ้วน) นี่น้ำหนักลดเร็วมากเว่อร์ ตัวนี่ย้วยกล้ามเนื้อเหลวหมด มีแต่ไขมันห้อยต่องแต่ง==แถมเวลาขึ้นก็ขึ้นเร็วพรวดพราด ไม่ดีเลยค่ะ
วิธีลดอย่างปลอดภัย คือควรลดน้ำหนักของ"ไขมันเพียวๆ" --> 0.5 kg./ week
ถ้าสมมติเราอยากลด 5kgs. อย่าง ”ปลอดภัย” และเป็น “ไขมันเพียวๆ”
ก็จะใช้เวลา 2เดือนครึ่งค่ะ
.
. 
แล้วงี้ทำไงให้ลด 0.5kg/week ล่ะ?

ตัวอย่าง
อิเชอ TDEE=1740Cal
0.5 kg =3,850 Cal --> 3,850 Cal/week หาร 7 วันก็ได้ 550 Cal ต่อวัน
ถ้าไม่รีบร้อน ลดสบายๆก็กินให้ deficit (หรือ) น้อยกว่าTDEE 500 Cal ต่อวันก็โอเคแล้วค่ะ
เท่ากับเชอควรจะกินประมาณ 1240 Cal ต่อวัน
แต่ๆๆ ! เชอออกกำลังกายเพิ่มด้วย กลัวไม่มีแรง ก็เลยเพิ่ม Cal หน่อย กินสัก 1300-1400/วันก็ยังได้ค่ะ
บางคนอาจจะลดเร็วกว่าที่คำนวณไว้ก็ได้ค่ะขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคนด้วย ตัวเลขมันเป็นแค่การประมาณไว้เฉยๆค่ะ
.
. 
มาถึงตรงนี้ ใครงงตรงไหนมั้ย? อย่าเพิ่งท้อละปิดหน้าไปนะ!
แรกๆอิเชอก็งงเหมือนกันใช้เวลาศึกษาพักใหญ่
เอาล่ะ ต่อ
ทีนี้บางคนบอก..

"งี้ ชั้นจะกินแต่ขนมเค้ก ไอติมทั้งวัน แคลอรี่ไม่เกินที่คำนวณไว้ก็ได้ดิ ไม่อ้วนชัวร์"
ตบกะโหลกแตก!!
ขนมเค้ก ไอติมส่วนใหญ่นั้นเต็มไปด้วย แป้ง นมเนย น้ำตาล ไขมัน
เท่ากับร่างกายคุณก็จะขาดสารอาหารสำคัญอื่นด้วย
"อ้าวแล้วทีนี้กินยังไงอ่ะ?"
ก่อนอื่น.. คุณต้องรู้จัก Macronutrients ก่อน
เอาอีกละ Macronutrientsคืออะไร? อินี่ศัพท์เยอะจริง
เคยได้ยินMicroไหม? Micro Macro อ่ะ 
ถ้าเป็นวิชาก็คือ เศรษฐศาสตร์จุลภาค กับ มหภาค ไปกันใหญ่ละ
เอาง่ายๆนะ
Macronutrients=สารอาหารหลัก ซึ่งก็คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน
Micronutrients=สารอาหารรอง ซึ่งก็คือ เกลือแร่ วิตามิน
ในที่นี่ เชอขอข้าม Micronutrients ไปละกันค่ะผักกินไปเถอะ ดีต่อร่างกาย
สิ่งสำคัญที่คุณต้องมองคือ Macronutrients
เพราะฉะนั้น สัดส่วนอาหารที่คุณกินก็จะต้องพอดีค่ะไม่ใช่ว่าทั้งวันกินๆๆแต่แป้ง อันนี้อ้วนชัวร์ เพราะร่างกายจะรับ Carbs มากเกินความจำเป็นและยังขาดสารอาหารอย่างอื่นด้วย
*Carbs= คาร์โบไฮเดรต
.
.
คนอยากผอมควรลดปริมาณแป้งลง --> “ลด”นะคะไม่ใช่ “งด”
ละเราก็มักจะได้ยินบ่อยๆว่า เห้ยงั้นชั้นไม่กินข้าว กินแต่“ผลไม้” ละกัน
อยากจะบอกว่า ผลไม้นี่แหละค่ะ แหล่ง carbs ชั้นดีเลย



กล้วย 1ผลใหญ่ (ขนาดประมาณ8นิ้ว) = 121 Cal. Carbs 31.06 g.
ข้าวสวย100 g. = 129 Cal. Carbs 27.9 g.
สังเกตดูว่าปริมาณCal. มันแทบไม่ต่างกันเลย แถมปริมาณCarbs ของ กล้วยยังมากกว่าอีก
เพราะงั้นอย่ามโนว่าผลไม้ไม่อ้วนค่ะ

“อาหารทุกอย่างในโลกนี้ กินได้!! แต่ต้องรู้จักปริมาณถ้ากินไม่บันยะบันยังมากเกินกว่าความจำเป็นก็อ้วนแน่นอน”

>>ไขมันก็ควรกินด้วยนะคะ แต่ควรเป็นไขมันดี เช่น ถั่ว ปลาทะเลน้ำมันมะกอก เป็นต้น ไม่ใช่ไก่ทอดหรือหมูทอดน้ำมันเยิ้มงี้ แต่ถามว่ากินได้มั้ย?กินได้ แต่ต้องรู้จักคำนวณปริมาณให้พอดีอยู่ดี ไขมันนั้นช่วยให้เราอิ่มนานและยังช่วยดูดซึมวิตามินเข้าร่างกายด้วยนะคะ
>>โปรตีนนั้นสำคัญมาก อย่างดการทานเนื้อสัตว์นะคะ ยิ่งคนที่ออกกำลังกายด้วยแล้วร่างกายควรได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอเพื่อที่จะพัฒนากล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนต่างๆร่างกายด้วย
แล้วเราจะรู้ได้ยังไงว่าอันนั้นกี่แคล อันนี้กี่แคล?
ใช้ Appคำนวณค่ะ App ที่เชอใช้คือ MyFitnessPal https://www.myfitnesspal.com
ไปdownload กันได้ มีทั้ง ios android ใช้ไม่ยากค่ะ ลองกดๆดูเดี๋ยวจะเข้าใจเอง
ละเวลาใส่GOAL ให้ยึดหลักจาก GOAL ของเราที่คำนวณมาแล้วนะคะอย่าไปยึด GOAL มัน
บางทีมันก็กดให้เรากินน้อยเกิ๊นนน~
.
.
หวังว่าโพสต์นี้จะมีประโยชน์ต่อเพื่อนๆที่ตั้งใจจะลดน้ำหนักนะคะ^^
ก่อนจากไป.. ขอฝากอะไรไว้ละก้นค่ะ
วงจรอุบาทว์

เร่งลด --> อดอาหารกินน้อยๆเหมือนแมวดม -->ผอมลงจริง --> อดนานๆระบบเผาผลาญพัง -->น้ำหนักไม่ลดแล้ว --> ตะบะแตกกินทุกอย่างที่ขวางหน้า --> นั่งสารภาพบาปโทษปากตัวเอง-->กลัวอ้วนจัด -->ออกกำลังกายบ้าคลั่ง -->น้ำหนักลดช้า ใจร้อน --> หันไปพึ่งยาลดความอ้วน-->เปลืองตัง --> น้ำหนักลงอีก--> แต่จิตเริ่มเสื่อม -->สุขภาพโทรมลงไม่รู้ตัว -->ป่วยบ่อยบรรลัย -->น้ำหนักไม่ลดแล้ว --> เครียดไม่มีความสุข --> หงุดหงิดโรคประสาทอ่อนๆ -->ไม่รู้จะตายเมื่อไหร่ -->วนกลับไปตะบะแตกกินอีก -->กลับสู่อิหรอบเดิม 

 “ลดเร็วก็ขึ้นเร็ว ไม่มีอะไรยั่งยืน”

วงจรชีวิตที่สมดุล
ค่อยๆลดอย่างปลอดภัย --> กินอาหารครบ5หมู่ --> ออกกำลังกายสม่ำเสมอ --> สุขภาพจิตแจ่มใส --> ร่างกายแข็งแรง --> แฮปปี้ --> ทำได้เรื่อยๆไม่มีผลเสีย
“ยั่งยืน ถาวร”
และสุดท้าย.
“อ้วนผอมไม่ได้วัดกันที่ค่านิยมใครมันขึ้นอยู่ที่ตัวเราพอใจ”
และที่สำคัญกว่ารูปลักษณ์ภายนอกคือ“สุขภาพ” ค่ะ


เรียบเรียงจากข้อมูลอ้างอิงและประสบการณ์ส่วนตัว

reference:
www.fitjunctions.com
www.fatsecret.com
www.ezygodiet.com
www.kcal.memo8.com